So stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur – Ein starker Rücken schmerzt weniger

Zu wenig Bewegung und starke einseitige Belastungen führen in unserem Arbeitsalltag häufig zu Rückenschmerzen. Grund dafür ist meistens eine nicht ausreichend gestärkte Rückenmuskulatur. Mit den richtigen Sportarten und kräftigenden Übungen für Ihre Rückenmuskeln können Sie lästigen Schmerzen im Rücken vorbeugen und bereits bestehende Beschwerden deutlich lindern.
Wir geben Ihnen nützliche Informationen rund um die Rückenmuskulatur und zeigen Ihnen kräftigende Übungen für die Bauch- und Rückenmuskeln.

Zwei dicke Muskelstränge verlaufen an unserem Rücken rechts und links der Wirbelsäule vom Becken bis zum Kopf. Sie dienen vor allem der Stabilität unseres Körpers.
Man unterscheidet zwischen der tiefer liegenden (autochthonen) Rückenmuskulatur und der oberflächlich gelegenen Rückenmuskulatur.

Unsere Wirbelsäule verläuft nicht genau durch die Mitte des Körpers, sondern befindet sich im hinteren Drittel unseres Rumpfes. Dadurch liegt der Schwerpunkt der Körpermasse weiter vorne und die Wirbelsäule muss einiges leisten, um diesen Umstand auszugleichen. Unser Körper braucht zahlreiche Muskeln, um ein Gegengewicht zur Schwerkraft herzustellen, da er sonst aufgrund des Gewichts von Bauch, Brust und Eingeweiden nach vorne umkippen würde. Die tiefen Rückenmuskeln sind dafür verantwortlich, dass das nicht passiert. Sie dienen der Stabilität unseres Körpers.

Die tiefe Rückenmuskulatur - die autochthonen Muskeln - sind Muskeln, die direkt auf der Wirbelsäule aufliegen und für die aufrechte Körperhaltung von größter Wichtigkeit sind. Sie sorgt dafür, dass wir nicht nach vorne umfallen.
Unterschieden werden die Muskeln nach Verlauf und Länge. Dabei gibt es längs verlaufende Muskeln, quer verlaufende Muskeln, lange Muskeln und kurze Muskeln.

Die Muskeln liegen in mehreren Schichten übereinander - zuerst die kurzen Muskeln, dann die langen. So bilden sie ein kräftiges Muskelgeflecht, das die Wirbelsäule stabilisiert.
Die tiefe Rückenmuskulatur ist an allen Bewegungen der Wirbelsäule beteiligt. Dazu zählt das Aufrichten, Strecken, Seitwärtsbeugen und Drehen. Die längs verlaufenden Muskeln neigen den Körper rück- oder seitwärts - die schräg verlaufenden Muskeln können ihn drehen.

Die oberflächliche - auch sekundäre Rückenmuskulatur genannt - lässt sich in drei Gruppen einteilen. Dazu zählen die Rumpf-Arm-Muskeln, Rumpfgürtelmuskeln und die Wirbelsäulen-Rippen-Muskeln.
Die oberflächliche Rückenmuskulatur verbindet den Rücken mit den Gliedmaßen und dem Kopf. Sie ist dafür verantwortlich, wie die Form unseres Rückens aussieht. Sind diese Muskeln gut trainiert, führt das bei einem Männerrücken zu der bekannten V-Form, die laut zahlreichen Untersuchungen zu den attraktivsten Körpermerkmalen des Mannes zählt.

Die Bauchmuskeln ergänzen und unterstützen die Rückenmuskulatur bei der Bewegung und Haltung. Außerdem sind sie die Gegenspieler der Rückenmuskulatur. Während der Rücken uns erlaubt, aufrecht zu stehen, beugen uns die Bauchmuskeln nach vorne. Wenn wir aufrecht stehen, ist das Becken leicht nach vorne gekippt. Ziehen wir den Bauch ein und strecken die Brust heraus, spannen sich die Muskeln der Bauchwand, des Gesäßes und des hinteren Oberschenkels an und das Becken richtet sich auf.

Schlaffe, untrainierte Bauchmuskeln führen dazu, dass das Becken nach vorne kippt. Die tiefe Rückenmuskulatur verkürzt sich und das natürliche Hohlkreuz wird verstärkt. 

Bauch- und Rückenmuskulatur arbeiten bei Drehbewegungen und Neigungen zur Seite zusammen. Die Bauchmuskeln unterstützen dabei die Arbeit der Rückenmuskeln.
Bauchmuskeln stabilisieren und entlasten die Wirbelsäule, bewegen den Rumpf und das Becken.
Vor allem beim Heben von schweren Lasten können Sie die Technik der Bauchpresse anwenden. Atmen Sie tief ein und halten Sie die Luft an, während Sie etwas hochheben. Dadurch erhöht sich die Anspannung der Bauchmuskulatur und der Druck in Brust- und Bauchhöhle steigt an. Dies führt zu einem Absinken des Drucks auf die Bandscheiben während des Hebevorgangs.

Die moderne Arbeitswelt begünstigt durch häufige sitzende Tätigkeiten Fehlhaltungen und einseitige Belastungen, die Verspannungen in Nacken- und Rückenmuskulatur hervorrufen. Gepaart mit einem generellen Bewegungsmangel führen diese Faktoren dazu, dass das Rückensystem schwach und anfällig für Schmerzen wird.
Aber auch psychische Belastungen können ein Auslöser sein, der oft unterschätzt wird.

Hinter Rückenschmerzen steht allerdings nur selten eine Krankheit. Bei 90% der Betroffenen erwachsen die Schmerzen aus einer nicht ausreichend trainierten Muskulatur.
Mit einem gezielten Training der Rückenmuskulatur können Sie diesen Schmerzen vorbeugend entgegenwirken und bereits vorhandene Beschwerden lindern.

Grundsätzlich eignen sich für das Rückentraining Ausdauersportarten besonders gut, da sie Bauch- und Rückenmuskulatur gleichmäßig beanspruchen. Wir empfehlen Wandern, Nordic Walking, Jogging, Radfahren, Schwimmen, Indoor-Klettern, Skilanglauf und Wassergymnastik. Obwohl ausreichend Bewegung essenziell ist, um die Muskulatur zu kräftigen, können bestimmte Sportarten den Rücken stark belasten.

Bei Beschwerden sollten Sie sie daher meiden. Erfahren Sie in unserem Artikel Wissenswertes über rückenschonende Sportarten und auf welchen Sport Sie lieber verzichten sollten.

Aber auch schon mit einfachen Gymnastikübungen können Sie Ihre Rückenmuskeln kräftigen und dehnen.

 
Diese Übung kräftigt die gesamte rückseitige Muskulatur „vom Scheitel bis zur Sohle“.

Startposition: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf. Drücken Sie die Fersen dabei auf die Unterlage. Lassen Sie die Arme neben Ihrem Körper am Boden ruhen.

Durchführung: Heben Sie langsam Ihr Becken und rollen Sie Ihren Körper Wirbel für Wirbel auf, bis nur noch die Schultern am Boden sind. Rollen Sie sich aus dieser Lage wieder Schritt für Schritt in die Ausgangsposition zurück.

• Führen Sie drei Mal 10 Wiederholungen durch

Um die Beweglichkeit in der Beugung zu verbessern und Ihrer Rückenmuskeln zu stärken, können Sie diese Übung anwenden. Dazu benötigen Sie lediglich einen Wasserkasten mit 2-4 vollen 1l Flaschen.

Startposition: Stellen Sie den Wasserkasten vor sich hin. Stellen Sie sich hüftbreit davor. Bleiben Sie im aufrechten Stand und beugen Sie die Kniegelenke leicht.

Durchführung: Beugen Sie sich mit einem runden Rücken hinunter. Dadurch rollt sich die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel ab. Heben Sie den Wasserkasten und rollen Sie die Wirbelsäule langsam auf. Wenn Sie wieder eine aufrechte Position erlangt haben, bleiben Sie mit der Kiste in den Händen stehen.

• Führen Sie zwei Mal 12 Wiederholungen durch

Diese Übung stärkt Bauch und Rückenmuskulatur und stabilisiert dadurch den gesamten Rumpf.

Startposition: Legen Sie sich auf den Bauch, stützen Sie sich auf Ihren Ellenbogen ab.

Durchführung: Drücken Sie Ihren Körper vom Boden weg, bis Rumpf und Beine eine gerade Linie bilden.

• Führen Sie 3 Durchgänge mit jeweils 15 Sekunden durch und machen Sie dazwischen 30 Sekunden Pause.

Startposition: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und stützen Sie sich mit der rechten Hand an der Wand ab.

Durchführung: Nehmen Sie mit der linken Hand Ihr linkes Fußgelenk und ziehen Sie es so weit wie möglich ans Gesäß. Verlagern Sie Ihr Becken nach hinten, bis Sie die Dehnung im vorderen Bereich des Oberschenkels spüren. Halten Sie die Spannung in den Bauchmuskeln.

• Halten Sie die Position 20-30 Sekunden
• Wechseln Sie die Seite
• Wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal.

Durch eine gestärkte Mitte entlasten Sie auch Ihren Rücken. Erreichen Sie mehr Stabilität der Lendenwirbelsäule mit folgenden effektiven Übungen:

 

Startposition: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf.

Durchführung: Heben Sie das rechte Bein, bis es einen rechten Winkel bildet. Drücken Sie mit der linken Hand kräftig gegen das Knie. Achten Sie darauf, dass währenddessen die Bauchmuskulatur angespannt ist.

• Halten Sie die Spannung für 10 Sekunden
• Wiederholen Sie die Übung 5 Mal je Seite.

 

Die Übung stärkt die untere Bauchmuskulatur und ist vor allem bei einer starken Hohlkreuzhaltung zu empfehlen.

Startposition: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine in die Luft und winkeln Sie die Beine so ab, dass die Kniegelenke etwa 45° gebeugt sind. Legen Sie die Hände auf den Bauch.

Durchführung: Strecken Sie die Knie zur Decke, bis sich das Gesäß abhebt und Sie spüren, dass die Bauchmuskeln angespannt sind. Sinken Sie anschließend langsam wieder in die Startposition zurück.

• Wiederholen Sie drei Mal 10 Streckungen.

Mit diesen Übungen kräftigen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskeln effektiv und beugen so einem schmerzenden Rücken vor. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Trainieren!