Ratgeber für Menschen in stehenden Berufen – Stehen Sie sich nicht die Füße in den Bauch

Rückenschmerzen sind für viele Menschen ein ständiger Begleiter. Durch langes Stehen oder Sitzen im Beruf treten Verspannungen auf, die zu unangenehmen Schmerzen führen. Neben der generellen Stärkung der Rückenmuskulatur durch Sport und gezieltes Training, kann man auch zwischendurch einiges tun, um Schmerzen vorzubeugen.

Speziell in stehenden Berufen sind die richtigen Schuhe enorm wichtig. Auf Absätze sollten Sie weitgehend verzichten, wenn Sie mehrere Stunden am Tag stehen müssen. Die Schuhe sollen bequem sein und guten Halt geben. Achten Sie auch darauf, dass sich das Schuhwerk für den Boden auf dem Sie tätig sind gut eignet. Stürze und Stolpern sind nahezu vorprogrammiert, wenn das Schuhwerk nicht genügend Halt gibt. Lassen Sie sich gegebenenfalls bei einer Fachärztin/einem Facharzt für Orthopädie beraten.

In vielen stehenden Berufen findet die Tätigkeit hauptsächlich an einem Pult oder hinter einem Tisch bzw. einer Kassa statt. Nachdem jeder Mensch unterschiedlich groß ist, ist die Höhe des Arbeitsplatzes oft nur für die „Durchschnittsgröße“ und ein paar Zentimeter darunter oder darüber wirklich passend. Größere Menschen müssen den Rücken unnatürlich krümmen und kleinere Menschen müssen sich strecken, um in dieser Höhe arbeiten zu können. Hier können Stufen oder höhenverstellbare Pulte/Tische Abhilfe schaffen. Sprechen Sie gegebenenfalls Ihren Arbeitgeber darauf an.

Die größte Belastung für den Rücken ist das lange Verharren in derselben Körperhaltung. Versuchen Sie, die Körperhaltung alle paar Minuten zu verändern. Schon ein paar Mal tief einzuatmen, richtet den Rücken auf und verändert die Haltung.

Auch wenn in der heutigen Berufswelt zunehmend das Phänomen der Arbeitsverdichtung mit erhöhter zeitintensiver Berufsbelastung um sich greift, sollten Sie Ihrer Rückengesundheit zuliebe dennoch auf regelmäßige Pausen achten. Speziell in stehenden Berufen hilft es schon, sich ein paar Minuten zwischendurch die Beine zu vertreten. Bauen Sie gezielt Bewegung in Ihre Arbeitsmethoden ein, z.B. Treppenhaus benutzen statt Aufzug fahren. Bewegung ist für den Rücken nämlich viel weniger belastend als bewegungsloses Stehen.

Neben regelmäßigen Pausen und dem Vertreten der Beine, entspannt es den Rücken auch, wenn Sie sich zwischendurch kurz setzen. Dabei reichen schon wenige Momente aus, um die strapazierten Rückenmuskeln kurz zu entspannen und vor allem die Körperhaltung zu verändern.

Für einen starken Rücken müssen Sie keinen Leistungssport betreiben. Schon ein bewusster Umgang und einige einfache Übungen – die in wenigen Minuten täglich durchgeführt werden können – stärken die Rückenmuskulatur und beugen Rückenbeschwerden vor. Die speziellen Übungen für einen gesunden Rücken in stehenden Berufen finden Sie auf den nächsten Seiten.

Schon bei beginnenden Rücken- und Muskelschmerzen kann mit einer Wärmetherapie geholfen werden. Das ABC Wärme-Pflaster mit wirksamen Stoffen aus der Chili-Schote und die ABC Wärme-Creme lindern Muskelschmerzen und spenden wohltuende Wärme.

„Ein starker Rücken hält Belastungen viel besser stand als eine geschwächte Rückenmuskulatur“, fasst OA Dr. Patrick Mader, Facharzt für Orthopädie und Oberarzt am Landesklinikum Wiener Neustadt, die wichtigsten Voraussetzungen zusammen. „Dafür muss man nicht gleich Leistungssport betreiben! Einfache rückenstärkende Übungen in den Alltag einzubauen bringt enorm viel und kostet nicht mehr als ein paar Minuten täglich.“ Zudem kann man am Arbeitsplatz einiges beitragen, um Rückenbeschwerden bereits vor dem Auftreten zu vermeiden.

Durch regelmäßiges Training der Brustmuskeln wird die Flexibilität der vorderen Schultermuskulatur verbessert!

Startposition: Machen Sie einen Ausfallschritt seitlich zu einer Wand und drücken Sie Ihren Unterarm in einem 90° Winkel gegen die Wand. Bewegung: Verlagern Sie Ihr Gewicht mit geradem Oberkörper nach vorn, bis Sie ein Ziehen im Brustmuskel spüren.

• Position 20–30 Sekunden halten
• Seite wechseln
• Übung dreimal wiederholen

Dehnen Sie verspannte Muskeln!

Startposition: Stehen Sie sicher auf beiden Beinen und strecken Sie die Arme nach vorne. Die Hände können dabei ineinander verschränkt sein. Bewegung: Machen Sie einen „Katzenbuckel“, indem Sie die Schultern nach vorne ziehen und das Kinn in Richtung Brust drücken. Halten Sie diese Position für mindestens 10 Sekunden. Anschließend führen Sie die Übung umgekehrt durch, indem Sie Ihre Brust weit herausstrecken. Winkeln Sie dabei die Arme ab und drücken Sie die Ellenbogen hinter dem Rücken zueinander. Der Blick sollte dabei geradeaus gerichtet sein.

• Position 10 Sekunden halten
• Übung umgekehrt durchführen & zweimal wiederholen

Lösen Sie Verspannungen im unteren Rückenbereich!

Startposition: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und stützen Sie sich mit der rechten Hand an der Wand ab. Bewegung: Nehmen Sie mit der linken Hand Ihr linkes Fußgelenk und ziehen Sie es so weit wie möglich ans Gesäß. Verlagern Sie Ihr Becken nach hinten, bis Sie die Dehnung im vorderen Bereich des Oberschenkels spüren. Halten Sie die Spannung in den Bauchmuskeln.

• Position 20–30 Sekunden halten
• Seite wechseln
• Übung zwei- bis dreimal wiederholen

Ein Schulterzucken für Entspannung im Schulter- und Nackenbereich!

Startposition: Stehen Sie aufrecht mit herunterhängenden Armen und richten Sie die Augen gerade nach vorne. Bewegung: Ziehen Sie nun die Schultern ganz fest in Richtung der Ohren und halten Sie die Spannung für etwa 10 Sekunden aufrecht. Atmen Sie währenddessen ganz ruhig weiter. Nach den 10 Sekunden fest ausatmen und die Schultern nach unten fallen lassen. Danach ein paar Sekunden entspannen.

• Position ca. 10 Sekunden halten
• Übung zwei- bis dreimal wiederholen

„Erste Anzeichen von Rückenbeschwerden sollten Betroffene unbedingt ernst und keinesfalls auf die leichte Schulter nehmen“, warnt Dr. Mader. „Für fast jede Art von Rückenschmerz gibt es eine wirksame Behandlung. Der erste Weg sollte zum Facharzt für Orthopädie führen, um die Ursache abzuklären.“ Für die langfristige Prävention von Rückenbeschwerden ist das Stärken der Rückenmuskulatur unumgänglich. Werden Rückenschmerzen nicht zeitgerecht behandelt, können diese chronisch werden und die Lebensqualität Betroffener nachhaltig massiv beeinflussen.

 

Mit unseren Tipps und Übungen können Sie Rückenproblemen effektiv vorbeugen – damit Schmerzen erst gar nicht entstehen.