Stundenlange Bildschirmarbeit und regungsloses Sitzen am Schreibtisch sind häufige Auslöser von Rücken- und Muskelschmerzen. Neben der Stärkung der Muskulatur kann auch eine optimale ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes Rückenschmerzen vorbeugen.
Unsere Tipps für einen gesunden Rücken bei sitzenden Berufen
1. Der Schreibtischsessel sollte in der Höhe verstellbar sein und über eine variable Rückenlehne, Sitzfläche und justierbare Armlehnen verfügen. Nehmen Sie sich die Zeit, Ihren Sessel für Ihre Bedürfnisse einzustellen und achten Sie bewusst darauf, ob die gewählte Einstellung Ihrem Rücken guttut.
2. Die Arbeitsfläche Ihres Schreibtisches sollte ausreichend groß und leergeräumt sein. Speziell beim Arbeiten mit Maus und Tastatur sollten die Unterarme flach auf der Schreibtischplatte aufliegen. Dabei sollte der Ellbogen einen 90°-Winkel zum Oberkörper bilden.
3. Ihr Bildschirm sollte mindestens 15 Zoll haben, flimmerfrei sein und so aufgestellt werden, dass weder ein Fenster noch eine andere Lichtquelle Blendungen verursachen kann. Der optimale Abstand zwischen Augen und Bildschirm beträgt 50 bis 80 cm. Passen Sie gegebenenfalls die Größe des Schriftbildes an, um sich beim Lesen nicht nach vorne beugen zu müssen.
4. Legen Sie während der Bildschirmarbeit bewusst kurze Pausen ein. Vertreten Sie sich regelmäßig die Füße (notfalls auf dem Stand oder auf dem Weg zur Toilette). Ein paar Minuten Pause – im Idealfall nach jeder Arbeitsstunde – beugen Rückenproblemen vor und fördern zudem die Konzentration.
5. Verändern Sie Ihre Haltung. Stehen Sie auf oder lehnen Sie sich ganz bewusst in Ihrem Sessel zurück, z.B. wenn Sie ein Schriftstück lesen müssen, oder bei jedem Mal, wenn Sie telefonieren. Damit vermeiden Sie es, stundenlang in derselben Position zu verharren.
6. Achten Sie darauf, dass Ihre beiden Füße während der Arbeit am Schreibtisch fest auf dem Boden stehen. Abgewinkelte und überkreuzte Beine sind nicht nur schlecht für die Durchblutung, sondern verändern auch die Haltung der Wirbelsäule. Der Platz unter dem Schreibtisch sollte unbedingt frei bleiben und nicht mit Rollcontainern oder Mistkübeln vollgestellt werden.
7. Klemmen Sie keinesfalls den Telefonhörer unter Ihr Ohr, wenn Sie telefonieren. Sollten Sie beim Telefonieren zwei freie Hände benötigen, wäre ein Headset eine nackenschonende Alternative. Sonst riskieren sie lästige Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich.
Ein kräftiger Rücken statt Schmerzen
„Wenn Sie das Glück haben, noch nicht unter Rücken- und Muskelschmerzen zu leiden, sollten Sie Ihren Rücken vorbeugend stärken.“, sagt OA Dr. Patrick Mader, Facharzt für Orthopädie und Oberarzt am Landesklinikum Wiener Neustadt. „Investieren Sie täglich ein paar Minuten in diese Übungen, um Schmerzen der Rücken- und Nackenmuskulatur vorzubeugen. Ihr Rücken wird es Ihnen danken!“
Folgende Übungen können Sie sogar direkt am Schreibtisch durchführen:
Durch die regelmäßige Dehnung der Brustmuskeln wird die Flexibilität der vorderen Schultermuskulatur verbessert!
Startposition: Machen Sie einen Ausfallschritt seitlich zu einer Wand und drücken Sie Ihren Unterarm in einem 90°-Winkel gegen die Wand.
Bewegung: Verlagern Sie Ihr Gewicht mit geradem Oberkörper nach vorn, bis Sie ein Ziehen im Brustmuskel spüren.
- Position 20–30 Sekunden halten
- Seite wechseln
- Übung dreimal wiederholen
Dehnen Sie verspannte Muskeln!
Startposition: Sitzen Sie in einer aufrechten Position auf Ihrem Schreibtischsessel.
Bewegung: Senken Sie Ihr Kinn zum Hals und schauen Sie geradeaus. Lehnen Sie den Kopf nach rechts, während Sie die linke Schulter leicht absenken und die Augen auf die rechte Schulter richten.
- Position 20–30 Sekunden halten
- Seite wechseln
- Übung zweimal wiederholen
Lösen Sie Verspannungen im unteren Rückenbereich!
Startposition: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und stützen Sie sich mit der rechten Hand an der Wand ab.
Bewegung: Nehmen Sie mit der linken Hand Ihr linkes Fußgelenk und ziehen Sie es so weit wie möglich ans Gesäß. Verlagern Sie Ihr Becken nach hinten, bis Sie die Dehnung im vorderen Bereich des Oberschenkels spüren. Halten Sie die Spannung in den Bauchmuskeln.
- Position 20–30 Sekunden halten
- Seite wechseln
- Übung zwei- bis dreimal wiederholen
Ein Schulterzucken für Entspannung im Schulter- und Nackenbereich!
Startposition: Sitzen Sie aufrecht mit herunterhängenden Armen in Ihrem Sessel und richten Sie die Augen gerade nach vorne.
Bewegung: Ziehen Sie nun die Schultern ganz fest in Richtung der Ohren und halten Sie die Spannung für etwa 10 Sekunden aufrecht. Atmen Sie währenddessen ganz ruhig weiter. Nach den 10 Sekunden fest ausatmen und die Schultern nach unten fallen lassen. Danach ein paar Sekunden entspannen.
- Position ca. 10 Sekunden halten
- Übung zwei- bis dreimal wiederholen
Nehmen Sie Rückenschmerzen keinesfalls einfach so hin, sondern gehen Sie aktiv dagegen vor. Speziell bei Menschen in sitzenden Berufen sind Rückenprobleme im Laufe der Arbeitsjahre fast vorprogrammiert. Diese Schmerzen nehmen großen Einfluss auf die Lebensqualität und verfolgen Betroffene vom Schreibtisch in den Alltag bis hin zu ihren Freizeitaktivitäten. Für jede Art von Schmerz gibt es eine adäquate (Schmerz-)Behandlung. Geben Sie nicht auf, wenn nicht gleich die erste Option lang anhaltende Schmerzlinderung bringt.
Bitte beachten Sie, dass keiner der hier erteilten Ratschläge die Beratung oder Untersuchung von einem Arzt ersetzen kann.
Mehr über Rückenschmerzen im Allgemeinen erfahren Sie hier.